불면증 치료방법 소개
불면증은 수면 부족으로 인해 심각한 건강 및 생활 문제를 야기할 수 있는 아주 위험한 증상입니다. 저 또한 불면증으로 인해 자그마치 6개월이라는 기간 동안 사회 생활 및 건강에 치명적인 결함을 얻었던 적이 있어서 이 글이 더욱 소중하게 느껴집니다. 불면증을 극복하기 위해 다양한 치료 및 관리 방법을 일상 생활에 녹여보시는 것이 중요합니다. 아래에서 불면증 치료방법 8가지와 제가 경험했던 효과적인 치료방법을 소개해보도록 하겠습니다!
불면증 치료방법 8가지
- 수면 환경 최적화
아주 편안한 침실 환경은 불면증 치료방법 중 가장 대표적인 방법입니다. 조용하고 어두운 방이 편안한 침실 환경에 도움이 되는 분위기고 시원하게 방을 유지하는 것이 수면에 도움을 줍니다. 암막 커튼을 사용하시는 것이 매우 효과적이고 고급 매트리스를 사용해보시는 것이 좋지만 현실적으로 어려운 부분이기 때문에 푹신함을 높이기 위해 이불을 겹겹이 사용해보시는 것도 방법이에요. 편안한 환경은 휴식을 유도하고 깊은 수면을 가능하게 하는 요소입니다! - 규칙적인 운동
규칙적인 신체 운동은 불면증 치료방법에 아주 효과적입니다. 운동은 깊이 있는 수면을 도와주고, 수면의 질 또한 향상하는 데 큰 도움이 됩니다. 단, 잠이 들기 3시간 전에는 역동적인 행동 및 운동을 자제하시어 몸에 있는 근육 및 혈액 순환 속도를 낮추는 것이 수면을 방해할 수 있는 요소를 제거하는 데 탁월합니다. - 음식 관리
회사 다닐 때 혹은 친구들 만날 때 커피를 드시고 잠이 잘 드시는 분들도 있습니다. 하지만 평소에 즐겨드셔도 수면을 잘 취하시던 분도 갑작스럽게 카페인으로 인해 수면 장애가 발생하기도 합니다. 취침 전에 카페인이나 알코올을 피하고, 특히 맵거나 기름진 음식은 부대끼거나 장 트러블을 유발하여 수면을 방해할 수 있기 때문에 꼭 피하셔야 합니다. 올바른 수면 상태는 양질의 수면을 위해서 도움이 됩니다. - 수면 시간 정하기
일관적인 수면 시간을 정하는 것은 불면증 치료방법에 굉장히 효과적입니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 매일 같은 시간에 일어나는 것은 불면증을 치료하는 데 대부분을 차지합니다. 수면이란 보통 몸에 있는 체력을 소비해 피로감을 느끼게 되어 잠을 청하게 됩니다. 만약 침대에 누워 수면을 취하기 위해서 노력했는데 불구하고 불면증으로 인해 잠에 들지 못한다면 몸에 체력이 많이 남아있는 상태일 수 있기 때문에 일어나서 체력을 소진한 뒤 잠을 청하는 것이 바람직해요! - 불면증 인지 행동 요법 (CBT-I)
(CBT-I) 불면증 인지 행동 요법은 만성 불면증에 효과적인 치료방법 중 하나입니다. 수면 문제의 근본적인 원인을 찾아내고 치료하는 데 아주 효과적인 방법입니다. 자극 조절 요법, 수면 제한, 이완 운동 등 다양한 전략이 불면증 인지 행동 요법에 포함되어 있어 수면과 관련된 생각과 행동을 조절할 수 있습니다. 밑에 영상으로 자세한 이해를 돕기위해 링크를 남겨둘 테니 꼭 시청해보세요!
불면증 치료방법 인지 행동 요법 영상 바로가기 - 이완 기법
이완 기법은 마음과 신체의 긴장을 완화하고 더 편안한 수면 상태를 유도하는데 큰 도움이 됩니다. 명상, 심호흡, 점진적 근육 이완, 요가 등 다양한 기술을 활용하여 불면증을 극복하는 데 큰 역할을 합니다. 이완 기법이라고 거창하게 말하지만 사실 심신적인 안정을 위한 민간요법으로 자신에게 맞는 방법을 찾으시는 것이 좋아요. 때론 남들에겐 과격한 행동일지라도 자신에게 편안한 상태를 도와주는 행동이라면 그것이 이완 기법이 될 수 있어요. - 낮잠 제한
낮잠은 야간 수면을 방해하는 가장 주된 원인입니다. 나른하고 갑자기 졸음이 쏟아져 오더라도 낮에 잠을 절대 청하시면 안됩니다. 특히 밤에 수면의 질이 나쁜분들에게는 더욱 더 조심해야 하는 부분이죠. 다른 분들은 낮잠 20~30분 정도는 저녁에 잠을 청하는데 영향을 끼치지 않는다고 하지만, 저 같은 경우 절대 낮잠을 주무시지 마시고 피곤함을 가진 상태로 저녁에 수면을 취하시라고 말씀드리고 싶어요. - 전문가의 도움
위에 설명드린 7가지 방법을 시도해보고 노력하는 데도 불구하고 저녁에도 잠을 취하지 못한다면 불면증의 상태가 심각한 경우가 많으니 반드시 전문의와 상담을 하시고 진단받은 후 치료하는 것이 가장 중요합니다. 전문의 중에서도 수면 전문의와 상담하는 것이 가장 중요합니다. 제가 전문가는 아니지만 제가 불면증에 있어서 많은 방법을 시도해본 결과 다음과 같은 부분이 굉장히 도움이 많이 됐습니다. 자극적인 음식 피하기, 낮 혹은 퇴근 후 진빠지게 운동하기, 식사는 수면 최소 4시간 전에 하기, 내가 좋아하는 향이나 냄새 방에 배치하기, 물 충분히 먹기, ASMR 듣기 (가장 도움이 됐어요)
불면증 치료방법 결론
불면증은 건강과 생활에 아주 중대한 영향을 미치는 증상입니다. 위에 설명드린 8가지 방법을 통해 불면증을 충분히 해소할 수 있지만 온갖 노력에도 불구하고 불면증에 대한 증상이 나아질 기미가 없다면 증상이 심각한 상태일 수 있으니 반드시 전문의의 상담을 받아 진단 후 치료를 받으시는 것이 매우 중요합니다. 중요한 건 각자의 상황에 맞게 적절한 전략을 선택하고 꾸준한 노력으로 불면증을 극복하는 게 중요해요. 위에 설명드린 방법은 대중적인 방법이며 8번에 제가 시도했던 방법과 같이 자신에게 맞는 치료방법을 찾아보시는 것이 불면증 치료방법에 있어서 가장 중요할 것 같습니다! 이상으로 포스팅 마치고 일상 생활에서 겪을 수 있는 건강과 관련된 포스팅 아래에 첨부할 테니 꼭 보고 가세요~!
수면을 취하는 데 어려움을 겪는 분들 대다수가 당뇨와 관련된 증상도 가지고 있을 확률이 높아요. 이유는 정확히 밝혀지지 않았지만 제 주변에도 수면 장애로 인해 어려가지 합병증이 나타나는 경우가 많았기 때문에 당뇨가 발생하기 전 예방하는 방법과 전단계 증상에 대해서 자세히 적어놨으니 꼭 읽어보세요!